Коли ти зранку стаєш на ваги і сподіваєшся побачити зменшення цифр, це сигнал, що настав час підрахувати свої енергетичні витрати та визначити, скільки калорій потрібно споживати щодня. Як це зробити, читай далі.
Твоя вага залежить від двох основних факторів: обсягу спожитої їжі, яка постачає організму енергію, та рівня енергетичних витрат. Якщо ці два показники збігаються, то твоя вага залишається стабільною. Щоб змінити вагу, потрібно або збільшити кількість їжі, або підвищити фізичні навантаження.
Щоб зробити ці абстрактні поняття більш зрозумілими, давай розрахуємо оптимальну добову норму калорій.
Що таке калорії та як визначити добову норму
Калорії – це одиниця виміру енергії, яка вивільняється під час спалювання певних речовин, зокрема, під час перетравлення їжі.
Цей термін з’явився наприкінці 20 століття, коли виробники продуктів харчування почали обов’язково вказувати енергетичну цінність на упаковках. Коли ми споживаємо їжу, ми отримуємо певну кількість калорій.
Кожна людина має свою індивідуальну добову норму споживання, яку можна вирахувати за допомогою спеціальної формули. Вона враховує вагу, спосіб життя (активний чи малорухливий) та певні коефіцієнти, що відображають витрати енергії на метаболізм.
Відзначено, що жінки, як правило, витрачають на 10% менше енергії, ніж чоловіки. Також енергетичні витрати зменшуються з віком: приблизно на 7% кожні 10 років.
Ідеально, щоденна норма споживаних калорій повинна дорівнювати енергетичним витратам. Тобто, скільки спожив, стільки й витратив.
Дізнатися про калорійність продуктів можна на упаковці або у спеціальних таблицях, де наведена енергетична цінність овочів, фруктів, м’яса та готових страв. Це робить планування раціону значно простішим.
Чому важливо рахувати споживані калорії
Підрахунок калорій є важливим, якщо у тебе виникають проблеми з вагою — бажаєш її зменшити або збільшити. Організм має природну схильність накопичувати енергію у вигляді жиру, що пов’язано з давніми часами, коли наші предки залежали від природи і часто потерпали від голоду.
У сучасному світі, де доступ до їжі не є проблемою, накопичення жиру вже не є необхідним. Щоб уникнути ожиріння, важливо контролювати споживані калорії та дотримуватися збалансованого харчування.
Рахувати добову норму калорій також корисно, якщо потрібно набрати вагу, особливо для людей зі схильною до худорлявості статурою або тих, хто відновлюється після хвороби.
Крім підрахунку калорій, важливо вести баланс між білками, жирами та вуглеводами, які ти споживаєш на сніданок, обід та вечерю. Адже вуглеводи забезпечують енергію, а білки — живлять клітини.
Як вирахувати свою норму калорій на день
Норми енергетичних витрат вимірюються в кілокалоріях. Щоб визначити добову норму споживаних калорій, скористайся простою формулою.
Формули для розрахунків (базові витрати на життєдіяльність)
- Для жінок: вага (кг) * 0,9 * 24.
- Для чоловіків: вага (кг) * 1 * 24.
Ця формула показує, скільки кілокалорій потрібно для забезпечення основних потреб організму та витрат на метаболізм, не враховуючи фізичну активність.
Наприклад, для жінки вагою 60 кг: 60 * 0,9 * 24 = 1296 ккал — витрати на базові потреби.
Для чоловіка вагою 80 кг: 80 * 1 * 24 = 1920 ккал — це також базові витрати.
Отримані значення слід помножити на коефіцієнт, що враховує фізичну та розумову активність.
Коефіцієнти для фізичної активності
- 1,4 — для малорухливого способу життя;
- 1,75 — для середньої фізичної активності;
- 2,4 — для тяжкої фізичної роботи.
Продовжуючи наші розрахунки: жінка вагою 60 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, має споживати:
1296 ккал * 1,4 = 1814 ккал на день.
Чоловік вагою 80 кг із середньою активністю має отримати:
1920 * 1,75 = 3360 ккал.
Як видно, розрахунок добової норми калорій — це досить просто. Достатньо кількох хвилин та уважності до власного здоров’я.
