Багато людей відчувають на собі наслідки нестачі вітамінів. Це може призвести до зниження енергії, погіршення настрою, а також негативних змін у стані шкіри та загальному самопочутті.
Однак отримати необхідні вітаміни можна, дотримуючись збалансованого харчування. Важливо знати, які продукти містять потрібні вітаміни.
Нутриціолог Анастасія Голобородько поділилася інформацією про продукти, багаті вітаміном С, а також про те, коли доцільно вживати добавки.
Продукти з найбільшим вмістом вітаміну С
- Шипшина. Ця недорога ягода, яка широко доступна, є справжнім джерелом вітаміну С. Її можна знайти на ринках, в аптеках або замовити онлайн.
Анастасія Голобородько підкреслила, що холосас і цукрові сиропи не є заміною шипшини.
Нутриціолог також розповіла, як правильно заварювати шипшину: необхідно залити велику жменю ягід літром окропу і настоювати на ніч. На ранок ви отримаєте смачний вітамінний напій.
- Фрукти також містять вітамін С: гуава, ківі, чорна і червона смородина, обліпиха, папайя. Цитрусові фрукти мають найменшу концентрацію цього вітаміну.
- Овочі: броколі, кольрабі, квашена капуста, помідори, кейл, молодий горошок, солодкий перець і чилі.
- Ацерола. Цей вид вишні має рекордний вміст вітаміну С: 100 г містять близько 2000% денної норми. Її можна купити в спеціалізованих магазинах.
Ацеролу можна додавати у смузі, каші або салати по 1 чайній ложці.
- Листя кропиви, кінза, листя чорної смородини, чебрець — їх можна вживати свіжими або у вигляді чаю, чим більше, тим краще, — зазначає нутриціологиня.
Таблиця вмісту вітаміну С у продуктах
| Продукт | Вміст вітаміну C (мг на 100 г) |
|---|---|
| Шипшина (свіжа) | 426 |
| Червоний солодкий перець | 190 |
| Чорна смородина | 181 |
| Ківі | 93 |
| Броколі | 89 |
| Брюссельська капуста | 85 |
| Папайя | 62 |
| Полуниця | 59 |
| Апельсини | 53 |
| Лимони | 53 |
| Ананас | 48 |
| Мандарини | 27 |
| Манго | 36 |
| Помідори | 23 |
| Шпинат | 28 |
Добавки: кому вони потрібні та які обрати
Анастасія Голобородько розповіла про ситуації, коли вживання добавок вітаміну С може бути доцільним, зокрема:
- надмірне споживання алкоголю;
- куріння;
- погана екологія;
- анемія;
- гіпертиреоз;
- мальабсорбція в ШКТ;
- ревматизм;
- захворювання ШКТ, особливо печінки;
- перевантаження залізом та міддю;
- вживання контрацептивів;
- вагітність, особливо в третьому триместрі.
Види добавок вітаміну С
Нутриціологиня рекомендує обирати сирі форми добавок, отримані з рослин та ферментів, або ліпосомальні.
- Аскорбінова кислота — це найпоширеніший варіант добавки. Всмоктування аскорбінової кислоти складає приблизно 30%.
Не важливо, синтетична чи натуральна кислота, адже їхня дія однакова. Головне, щоб у складі не було домішок: шипучок, барвників, тальку, цукру тощо.
Протипоказання: людям з проблемами ШКТ не рекомендується вживати аскорбінову кислоту натщесерце.
- Аскорбати натрію, магнію, кальцію — солі аскорбінової кислоти, які можна вживати натщесерце.
- Ester C — покращена форма аскорбінової кислоти, розроблена для кращого засвоєння.
- Ліпосомальний C — найдорожча та найефективніша форма вітаміну С, яка має високе засвоєння.
Ця добавка підходить лише за умови, якщо немає застою жовчі, каміння, а жири добре засвоюються, оскільки ця форма є жиророзчинною.
Крім добавок, слід включати в раціон продукти з високим вмістом вітаміну С, які взаємодіють між собою. Наприклад, шипшину та ацеролу разом з біофлавоноїдами, що містяться в різнокольорових овочах. Також рекомендовано вживати лікопен з томатів, феноли, органічні кислоти та вітамін Е.
Для гарного самопочуття важливо дотримуватись збалансованого раціону, що включає різноманітні вітаміни.
