Тривога в кишківнику: зв’язок мікробіому з нашим мозком і настроєм
Звичайно, ми часто пояснюємо тривогу, безсоння чи проблеми з концентрацією уваги стресом або перевтомою. Проте сучасні наукові дослідження вказують на можливість глибшого впливу, адже причини наших ментальних проблем можуть ховатися в кишківнику.
Вплив мікробіому на мозок
Мікробіом, що складається з трильйонів бактерій у нашому травному тракті, має важливе значення для нашого психічного здоров’я. Він впливає на здатність мислити, якість сну, емоційну стійкість і навіть рівень тривожності. Баланс цих бактерій значною мірою залежить від нашого харчування.
Згідно з експертними думками нутриціологині Юлії Рокос-Прокопчук та психіатрині Тетяни Кравець, мікробіом відіграє важливу роль у роботі імунної системи та синтезі вітамінів. Крім того, він бере участь у виробленні нейромедіаторів, які безпосередньо впливають на наш настрій та когнітивні функції.
Кишковий мозковий зв’язок
Емоційний зв’язок між кишківником і мозком відбувається через блукаючий нерв, що формує так звану кишково-мозкову вісь. Саме завдяки цьому зв’язку ми відчуваємо “метеликів у животі” від емоцій або дискомфорт у шлунку під час стресу.
Нутриціологиня Юлія Рокос-Прокопчук пояснює, що більшість мікроорганізмів у кишківнику співіснують з нами в симбіозі: ми годуємо їх, а вони надають важливі послуги нашому організму. Здоровий мікробіом сприяє формуванню нових нейронних зв’язків, покращує пам’ять і здатність до навчання.
Вплив дисбалансу мікробіому
Дисбаланс у мікробіомі може стати причиною хронічного запалення, що, у свою чергу, сприяє розвитку депресії та тривожних розладів. Психіатриня Тетяна Кравець зазначає, що емоційні проблеми часто мають фізіологічне коріння, пов’язане з порушенням мікробіому.
Харчування як засіб підтримки здоров’я
Підтримка здорового мікробіому та покращення емоційного стану можливі завдяки правильному харчуванню. Експертки рекомендують:
- Їсти різноманітну їжу: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння мають бути основою раціону.
- Додавати продукти з Омега-3: жирна риба, лляне насіння та волоські горіхи.
- Вживати пробіотики (йогурт, кефір, квашені овочі) та пребіотики (цибуля, часник, банани, вівсянка).
- Зменшити споживання цукру, фастфуду та напівфабрикатів.
Юлія Рокос-Прокопчук пригадує випадок, коли пацієнтка з постійною тривожністю покращила свій стан, змінивши харчування. Замінивши каву на білковий сніданок і додавши ферментовані продукти, вона знизила тривожність на 70% без медикаментів.
Зміна звичок харчування
Кардинальна зміна харчування може викликати стрес, тому важливо підходити до цього процесу поступово. Психіатриня Тетяна Кравець радить вести емоційно-харчовий щоденник, щоб зрозуміти, які емоції ви намагаєтеся заїсти, та знайти інші способи їх проживання.
Рішення для подолання тривожності та покращення ментального здоров’я може бути ближчим, ніж здається. Іноді варто почати з перегляду свого раціону, а не з психотерапії.
Нагадаємо, що чорна квасоля є гарним джерелом клітковини, яка необхідна для здорового травлення.
