Вітамін B12, також відомий як кобаламін, є одним з восьми вітамінів групи B, необхідних для нормального функціонування нервової системи, мозку, серцево-судинної системи та інших органів. Наш організм працює як єдине ціле, тому при збалансованому харчуванні зазвичай немає потреби в додатковому вживанні цього вітаміну. Однак, у разі його нестачі, варто включити до раціону певні продукти, які його містять. Далі розглянемо, в яких продуктах знаходимо вітамін B12.
Користь вітаміну B12
Цей вітамін позитивно впливає на настрій, рівень енергії, пам’ять, а також здоров’я серця, шкіри, волосся і травлення. Він грає важливу роль у функціонуванні надниркових залоз, виробництві ферментів, синтезі ДНК та підтримці гормонального балансу. Вітамін B12 також необхідний для підтримки здоров’я нервової і серцево-судинної системи.
Виявити дефіцит B12 іноді буває непросто, адже його симптоми, такі як втома або зниження концентрації, є досить поширеними. Як правило, діагноз ставлять після аналізу на рівень вітаміну в крові.
Симптоми нестачі вітаміну B12
- Хронічне відчуття втоми;
- М’язова слабкість та болі;
- Біль у суглобах;
- Ускладнене дихання або задишка;
- Запаморочення;
- Погіршення пам’яті;
- Складнощі з концентрацією;
- Зміни настрою, зокрема депресивні стани;
- Проблеми з серцем, що виражаються в частоті серцебиття;
- Стоматологічні проблеми, такі як кровоточиві ясна;
- Травні розлади, включаючи нудоту і діарею;
- Зниження апетиту.
Джерела вітаміну B12
Вітамін B12 важко засвоюється, і організм здорової дорослої людини може використовувати лише близько 50% цього вітаміну з харчових джерел. Зазначено, що B12, що міститься в м’ясі та рибі, засвоюється краще, ніж у яйцях, з яких засвоюється лише близько 10%.
Рекомендована добова доза вітаміну B12 складає 2,4 мкг.
Вміст B12 в продуктах (мкг на 100 г)
- Мідії — 98.9
- Яловича печінка — 83.1
- Скумбрія — 19.0
- Краб — 10.3
- Тунець — 9.4
- Сардини — 8.9
- Лосось — 4.9
- Телятина — 1.6
- Молоко — 1.2
- Яйця — 1.1
Найбільше вітаміну B12 потребують люди старше 50 років, а також ті, хто курить або відчуває виснаження після інтенсивної фізичної роботи.
